咳やくしゃみをした時やお腹に力を入れた時にチョロッと尿もれ…。
ちょっとした尿もれ、気になりませんか？
これは骨盤底筋の衰えが始まっているサインです。
更年期以降、女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少とともにあらわれる尿もれ症状。
→ 全身の筋肉量を維持する役割もあったエストロゲンが少なる。
→ インナーマッスルである骨盤底筋の筋肉量低下
→ 骨盤底筋には排泄をコントロールしている筋肉がたくさんある
→ 尿もれ、ガスもれ、臓器脱などの症状があらわれる
更年期以降筋肉量が低下し、尿もれ症状がでるといわれるのはそのためです。
だから更年期からは骨盤底筋を鍛える必要があるのです。
今回は運動初心者さんでも無理なくおこなえる骨盤底筋トレーニングのやり方をご紹介します。
ヨガで骨盤底筋を強化しましょう！
骨盤底筋力は、まさに底力！
骨盤底筋は骨盤の最深部にある筋肉。
子宮や膀胱、直腸などの大事な臓器を底から支えています。
横からみると薄くてわかりずらいくらいの小さな筋肉。
骨盤底筋は骨盤の下方にある、ごく薄い布のような筋肉なのですが、人生のQOL（生活の質）を大きく左右する筋肉。
骨盤底筋が緩み始めるのが40代、尿もれに悩む女性は増えていきます。
量が増えれば外出もままならず、鬱々した気分で過ごすことになります。
さらに骨盤底筋のゆるみによって支えきれなくなった子宮、膀胱、直腸などが下に落ちて、腟から体外に出てしまう「骨盤臓器脱」という症状にもなりかねません。
尿もれや頻尿などは骨盤底筋の衰えのサインととらえて、ヨガでしっかりケアしましょう。
骨盤底筋を鍛えるヨガのポーズ（ヒップリフト）
ヒップリフトなら知っていると思った方はこちらをご覧ください
この骨盤底筋、実は、鍛えるのがちょっとむずかしいのです。
どこにあるのか自分ではわからない、力の入れ方もわからない。
鍛えても、腕や脚のように太くなるわけでもないし、筋肉痛にもならない。
そこで関連している筋肉（多裂筋、横隔膜、腹横筋）を鍛えながら、インナーユニットとして連動する骨盤底筋も同時に鍛えてしまおうというポーズがヒップリフトのポーズです。
やり方
１.ひざを立ててあおむけに寝ます。
クッションやタオルを四つ折りにしてひざの間にはさみ、手はお尻の横におきます。
２.お尻をキュッと持ち上げてキープ。
すねを前に押し出すようにしてひざ～肩までを斜め一直線の姿勢にしましょう。腰が反りすぎないように。
「４つ吸って、６つ吐いて」という呼吸をしながらポーズをキープ。
4回ほど呼吸を繰り返したらも床にどります。
戻るときは背骨を上からひとつずつ順に床につけるようにおろしていきます。
そして１に戻る。このポーズを1日3〜6回くらいやりましょう。
ヒップリフト、本当にできてる？
ヒップリフトのポーズは、骨盤底筋体操、骨盤底筋エクササイズなどで、まず最初に紹介されるものです。
見たこと、やってみたことがある人も多いでしょう。
しかし、ただあおむけになってお尻をあげているだけではありませんか？
簡単そうに見えて、全身の筋肉を総動員します。
このポーズはいくつかのポイントがあるのです。
骨盤と背骨の動きに合わせて、地面をじんわり押して、使う部分をしっかり意識して行う。
すると、5回だけでもばっちり効きます。
やる前に、前もものストレッチをするだけでも全然効果は変わります。
前ももがかたい人はお尻があがらないからです。
腰や背中、首などの背面のストレッチと、腹筋に刺激を入れるエクササイズをやってからやると、もっと効いてきます。
脚が太い、下腹ぽっこり、反り腰、猫背といった特徴の人は、
このポーズが苦手。
体がかたいので効かせたいところに効かせられないのです。
またインナーマッスルよりアウターマッスルを優位に使うので、脚が太くなったり腰が疲れたりします。
ひとつのポーズを丁寧にやるだけでも、体はかわってきますよ！
いつでも、何度でも、何歳からでも。今日から実行してほしいと思います。
【ヨガインストラクター】
骨盤底筋トレーニング、骨盤調整、姿勢改善ストレッチ。
三重県津市・鈴鹿市・亀山市を中心に活動中。
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