骨盤底筋トレーニングの効果がでない？

尿もれにはケーゲル体操や骨盤底筋トレーニング！というけれど、ほんとに効果があるの？

よく目にするのが、仰向けになってお尻をあげる体操や、呼吸とともに骨盤底筋を引き上げるエクササイズです。

「それ、やったことあるし」

やってみたけれど効果がなかった、という人はやり方が間違っていたかもしれませんよ！

骨盤底筋トレーニング後の変化

受講者さんの声です。

「くしゃみが怖くなくなった」

「尿もれが改善しました！」

「トイレが我慢できるようになりました」

​「教室に通い始めて子宮が落ちてくる違和感が減ってきた！これ以上進んだら手術と言われていたのにうれしい。

今までやったけど効果がなかった人は、やり方が間違っている可能性があります。

または、回数が少ない、トレーニングが続かない、という場合も効果は出ません。

筋トレなので効果が出るまで2、3ヶ月かかります。

また、骨盤底筋の筋トレをやめたら症状が戻るのは、運動不足であったり、きちんと体がつかえていないからです。

正しいエクササイズのやり方を習得し、
普段の運動、歩くだけでインナーマッスルが使える身体になるのが目標です。

尿失禁の7割が腹圧性尿失禁

女性の尿失禁の7割が腹圧性尿失禁です。

腹圧性尿失禁とは、咳やくしゃみ、走ったとき 重い荷物を持ったときなど、

「おなかに力が入ったときにおこる尿もれ」です。

腹圧性尿失禁の原因

咳、くしゃみ、笑う、重いものを持ち上げる、走る、飛んだりする、

これらの動作はお腹に圧力（腹腔内圧）がかかります。

また、出産、妊娠中、閉経、肥満、

といった骨盤底筋の筋肉のダメージによって、膀胱や尿道などをきちんと支えられなくなり、尿道をうまく閉じられなくなるために起こります。

イラストの注射器のように

腹圧がかかった時に、

蓋をする役目の骨盤底筋が衰えていると、

尿道がきちっとしまらずもれちゃうイメージです。

原因は骨盤底筋や靭帯、結合組織辺りの弛緩や筋肉のそもそものダメージで起こります。

ダメージをあたえる一番大きな影響が妊娠出産です。

産後の尿もれは想像がつくし、多くの方は産後一年以内に治るので見過ごしがち。

しかし、産後尿もれ経験者は更年期以降再発する可能性が高いのです。

更年期世代では肥満、閉経にまつわるエストロゲンの分泌の低下、加齢性の変化によって

尿もれが起こります。

そして日常的なものとしては、

便秘でいきむこと、慢性的な咳やくしゃみをする状態、何か重い物を持ち上げるようなお仕事がリスクです。

やっぱり、まずは骨盤底筋トレーニング

対策としては、まず骨盤底筋トレーニングがおすすめです。

直接的なトレーニングができるのであれば、まずはそこから。

直接的とは骨盤底筋そのものを動かすトレーニングです。

ちつやお尻の穴の奥をぎゅっと締めたり緩めたり、息を吐いた時に体の内側に引き込む

といったトレーニングが一般的。

しかし、骨盤底筋そのものが動いている感覚がわからない人、動かせてると思っていても効いてない人も実は多いのです。

そこで間接的に骨盤底筋に刺激を入れる方法として、

股関節を外に回すような動き、お尻の奥の筋肉を通じて骨盤底筋を収縮させる、お尻、うちももの筋肉を使うなど。

産婦人科医高尾美穂医師による骨盤底筋トレーニングヨガ講師養成講座を受けたのち

私が行なっている骨盤底筋トレーニングヨガのプログラムにも取り入れています。

直接的、間接的に鍛えるとは？

自分の意志で鍛えたい部分を動かすことのできる方は、直接的なトレーニングをしましょう。

(一般的にちつをしめるとか、尿をとめる感覚とか、いわれている動きです)

直接的なトレーニングをする際は、鍛えたい部分のみを意識的に動かし、それ以外は動かさないようにします。

お尻(大臀筋)や太ももの筋肉は動かしません。

それが難しい方、動かせている感覚がない方は、骨盤底筋も動かすことのできる筋肉を動かす間接的なトレーニングをしましょう。

どういうことかというと、筋肉はつながっているので、周りの筋肉からアプローチして骨盤底筋もトレーニングする方法です。

体幹トレーニングやインナーマッスルトレーニングも同様です。

骨盤底筋は体幹部の筋肉でもあり、インナーマッスルでもありますから！

お尻の筋肉たちも助っ人となります！

骨盤底筋トレーニングヨガは、まわりの筋肉を一緒に動かすことで骨盤底筋に効果的な動きをとりいれているのです。

生活の質をあげるために

骨盤底筋のトラブルが軽減すると、生活の質は格段に上がります。

症状が重くなければ、エクササイズを2、3ヶ月続けることで、

7割ぐらいの改善が見込めるといったデータがあります。

しかしながら、

50代だと2ヶ月エクササイズを続けて効果を感じた人は20%というやや厳しいデータもあり。

一年くらいレッスンに通っていつのまにか良くなった、という人もいます。

病院受診も視野に入れてみる

それでも、エクササイズだけでは、なかなか良くならないという人もいます。

骨盤底筋エクササイズ以外の方法を選択するというのも、考えてみましょう。

尿失禁で受診をされる方というのが、男女合わせても尿もれで悩んでいる方の3%前後というようなデータもあります。

それくらい話題にしにくい、相談しにくいし、

年だし仕方がないし、とあきらめてしまうような悩みです。

しかし、生活の質も、気分も、自己肯定感も大きく下げる理由のひとつになるので

私なら、前向きな対策をします。

50代であれば、平均寿命で考えると、あと30年以上あるわけです。

年をとっていくわけですから、筋肉は落ちていくし、何もしなかったら衰えていく一方。

また、閉経して生理ナプキンから解放されたのに、今度は尿もれパッドを使うことになったら？

生理は毎日ではないし、閉経して終わりがありますが、

尿もれパッドは毎日、そして何もしなければそのままずっとです。

パッドをつけることによる不快感、肌荒れも問題になっています。

生活の質の改善が第一なので、

まずは、骨盤底筋トレーニング

効果があらわれないようなら、やり方を変える、病院に行ってみることをお勧めします。

オシモのことは話しにくい、といって病院に行かない方もいますが

行ってみたら変わるかもしれません。

友人Aは、「子宮脱かも」と悩み、骨盤底筋トレーニングをしていましたが改善せず。

婦人科で診てもらったらポリープが原因でした。

処置したら症状が改善しました。

別の友人Bは、泌尿器科に行きました。

診察の結果、「臓器脱の傾向がある」「骨盤底筋を動かしているつもりでもモモに力が入っている」

といわれたそうです。

また服薬指導、体操指導もありました。

いったん良くなったのですが、体操をやめたらまた再発してしまいましたが。

骨盤底筋トレーニングは一生つづけなきゃいけないの？

骨盤底筋を引き上げエクササイズをずっと続けている人は、どのくらいいるのでしょうか？

正直、骨盤底筋だけのトレーニングはやりがいもないし、楽しくありません。

友人Bの例からも、一生やり続けるにはモチベーションが続きません。

運動することは生涯必要ですが、骨盤底筋だけというのは忘れそう。

本来、骨盤底筋のようなインナーマッスルは無意識でも使われるもの。

だったらインナーマッスルが自動的に使える体、動き方をすればいいのです。

日常生活の延長に運動がある！

まずは歩いている時も、使われるべき筋肉が発動する歩きかたをしたいのです。

骨盤底筋体操してるのに効果がないのはなぜ？

いわゆる運動神経がいいといわれる人は、見た目同じ動きをしているように見えて、使っている筋肉、意識しているところが違ったりします。

同じポージングをしても、なんかかっこいい人と、ただ立ってるだけになっちゃったみたいな感じ。

また、スクワットにしても、

「きちんとしゃがむことができない」「前ももにきいてしまってお尻が使えていない」
「お腹の力が抜けてる」とか

鍛えたい筋肉に効いていない場合もあります。

骨格がズレている、関節可動域がせまい、力の入れどころが違う

などが原因で、正しくエクササイズの効果がでないのです。

骨格がズレているというのは、筋肉のかたいところがあって、その部分が伸びない、ひっぱっているために骨の位置がズレているということです。

骨盤を立ててといって、もも腰がかたくて立たないし、

肩はもう少し後ろにありたいのに、首や腕や胸がかたくて巻肩になっていたり。

「もう少し、〇〇を前に倒してみましょう」と言っても、体がかたくて傾けることができないのです。

これでは筋トレ以前に骨格を整えるところからしないと、効果が半減してしまいます。

今やレッスンは基本的な地味なストレッチになっていきました。
もう、足の指からです。

原因はこれかも？

骨盤底筋トレーニングをしても効果が感じられない人も、実はいます。

ヨガや体幹トレーニングしてるよ！という人も不具合がでる人は

使いたいところに効いていないのです。

これは自分の経験ですが、私はヨガのポーズだけマネして、実はきちんと身体が使えていませんでした。

いろいろ原因がありますが、私は以下のことがあげられると考えます。

正しい動きができていない

→効果的な方法、正しいやり方を習得しましょう
(よく紹介される、あおむけになってお尻を上げる体操も、ただお尻を上げるだけでは効果は少ない)

エクササイズが継続できない

→効果がでるのに時間がかかります。
できれば3か月、最低でも2週間は続けてみましょう

全体的に筋力不足

→なんでもいいので、とりあえず運動習慣をとり入れてみましょう
(痩せているのに体脂肪率30%の人は筋力不足です)
骨盤底筋に負荷をかけない日常生活の改善が必要→便秘、姿勢、体重増加、重いものを持たないなど
エクササイズではよくならない他の原因があるかも→医師の診察をおすすめします

他には
股関節につまりがある
肋骨がひらいてる
反り腰
猫背
膝を伸ばし切って立っている
などなど。

できれば、自分で治せるものなら治したい尿トラブル。

あなたの眠っている骨盤底筋を目覚めさせませんか？